Protein i kosten

Næringsstoffene i maten vi spiser deles gjerne inn i hovedgruppene fett, karbohydrater og protein. Fett og karbohydrater tilfører i hovedsak energi, mens protein også er nødvendig for å bygge opp struktur i kroppen som skjelett, muskulatur, brusk og bindevev. Vi regner at om lag 15% av energien vi inntar bør komme fra protein. Proteinbehovet varierer en del med aktivitetsnivå og alder, men ligger for de aller fleste rundt ett gram protein pr kg kropps-vekt pr dag. Med gjennomsnittlig vekt på 70 kg trengs 50 – 70 g protein daglig i kosten til kvinner, 70 – 90 g for menn. Dette dekkes lett gjennom vanlige matvarer, uten bruk av spesielle proteintilskudd. I mange treningsmiljøer er det vanlig å ta proteintilskudd i form av shaker og pulvere, men det er bare unntaksvis nødvendig å tilføre ekstra protein selv om man trener mye. Kroppen lagrer ikke overskudd av protein, men bryter det ned og bruker det som energikilde på linje med annet vi spiser. Det er tvert imot en belastning for nyrene å skille ut overflødig nitrogen vi får i oss ved for høyt inntak av protein. For de fleste er det derfor penger rett ut av vinduet å kjøpe dyre proteintilskudd.

Eksempler på proteinrike matvarer og mengder som dekker dags-behovet for protein:

Vegetabilsk:
100 g nøtter gir 20 g; 200 g Basmatiris gir 7 g; 100 g fullkorn gir 10 g; 200 g linser/bønner/erter gir 20 g. Totalt gir dette 57 g vegetabilsk protein

Animalsk:
3 dl melk/youghurt gir 10 g; 1 egg gir 10 g; 200 g kyllingfilet/rent kjøtt/fisk gir 40 g.

Totalt gir dette 60 g animalsk protein

Vi ser at dersom vi i løpet av dagen og uka spiser litt av hvert fra ovennevnte eksempler er vi lett innenfor de mengdene vi gjennom-snittlig trenger for å bygge opp og vedlikeholde vårt kroppsprotein.
Kjøtt, fisk, egg, linser og andre proteinrike matvarer består ikke av rent protein, men også av mye vann, fett, trevler eller karbohydrater avhengig av hvilke varer det dreier seg om. Eksempelvis inneholder en biff på 300 g ca 60 g rent protein.

Proteiner deles inn i animalske og vegetabilske avhengig av om de stammer fra dyre- eller planteriket. Vi danner selv det proteinet som kroppen trenger. Byggesteinene er aminosyrer, og vi produserer også selv de aller fleste aminosyrene. Av i alt 20 aminosyrer må 9 av dem tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer.
Det er viktig å spise variert og litt fra mange ulike matvarer for å sikre tilgang på alt vi trenger.
Eksempelvis vil veganere (vegetarianere som heller ikke spiser melkeprodukter) ha problemer med å dekke sitt behov for essensielle animalske aminosyrer, og også være i faresonen med hensyn til omega 3 fettsyrer fordi de ikke spiser fet fisk eller fiskeoljer.

For dem som har eller har hatt kreft anbefales det at hovedvekten av protein i kosten bør stamme fra planteriket. En bør derfor forsyne seg moderat av kjøtt, fisk , egg og melk, og heller lesse på med grønn-saker, belgvekster, frø og nøtter. Dette er fornuftig og gunstig for alle, ikke bare for den som har vært syk.